DOKTOR FILGUD SAVJETUJE: Ako hoćete da smršate, evo šta morate da uradite

Aleksandar Plećević, fitnes trener i borac za zdrav život, navodi koja je vježba najbolja za sve generacije

Prosječna osoba obično napravi oko 4.500 koraka dnevno, dok eksperti preporučuju bar 10.000 kako bi kretanje imalo pozitivne efekte na zdravlje.

Oni koji, pride, žele da se ova aktivnost odrazi i na smanjenje njihove telesne težine trebalo bi još više da se pomuče: sa svakodnevno pređenih 16.000 koraka masne naslage će brzo da se istope.

Poznato je da hodanjem pospješujemo snabdevanje ćelija kiseonikom, krvni pritisak držimo u granicama normale, povećavamo izdržljivost organizma, posebno kada se opredelimo za brzo hodanje. Ne opterećuje organizam kao tržanje (zglobovi), pa predstavlja idealno rješenje za vježbanje ne samo za mlade već i za osobe u srednjem i starijem životnom dobu.

Poslušajte nas, ustanite iz fotelje ili stolice i – ne budite sporaći!

Ako počnete da upražnjavate brzo hodanje, osetićete i brojne druge benefite, koji su, kako tvrde naučnici, veoma značajni danas, u vrijeme korone. Ovih dana su, naime, utvrdili da brzina kojom neko hoda može da bude pokazatelj rizika od razvoja teškog oblika kovida 19.

I do pandemije se brzina kretanja koristila kao pokazatelj tjelesnog zdravlja, testiranje fizičkog kapaciteta odraslih osoba predviđa rizike bolesti ili invaliditeta. Oni koji su upražnjavali brzo hodanje tri puta nedeljno u trajanju od 45 do 60 minuta (6 do 6,5 km/h) nisu često posećivali doktore i žalili se na probleme. Od aktuelne infekcije takođe mogu bolje da se odbrane – ređe obolevaju od teškog oblika bolesti, daleko ređe su i hospitalizovani od, recimo, gojaznih osoba (49% veći rizik), dijabetičara…

Međutim, to ne važi za one koji se sporo kreću: istraživanja potvđ|uju da ove osobe imaju najveći rizik od razvoja teškog oblika kovida 19, bez obzira na to da li su gojazne ili ne!

Ako imate normalnu težinu, a krećete se sporo, odnosno manje od 4,8 km/h, imate dvostruko veće izglede za razvoj teškog oblika infekcije koronom u odnosu na ljude normalne težine koji hodaju brzinom većom od 6,4 kilometra na sat.

Ne treba smetnuti s uma i da osobe koje sporo hodaju često imaju i druge zdravstvene probleme, životno opterećujuće, dok se, s druge strane, brzo hodanje smatra jednom od najboljih vježbi za sveopšte zdravlje. Ujedno je bezbjedno – sa sobom nosi mali rizik od povreda. Njime intenzivno jedino ne treba da se bave oni koji imaju akutne bolove u kolenima ili leđima: preporučuje se svima, bez obzira na pol, uzrast ili tjelesnu težinu.

Dakle, put pod noge! I ne brinite: postoje dva načina da proverite da li ovu aktivnost obavljate u zoni zdravlja, tj. da izračunate optimalne frekvencije rada srca tokom vježbanja, poruka je dr Aleksandra Plećevića, našeg poznatog fitnes trenera i borca za zdrav život.

“To može da se uradi na egzaktan način, mjerenjem. Intenzitet pješačenja odredite premeravajući puls i maksimalnu frekvenciju rada srca – puls mjerite dok mirujete, kad ste pod naporom i poslije napora.

Maksimalnu frekvenciju srca ćete odrediti tako što ćete od broja 220 oduzeti godine starosti, a potom ćete od dobijenog broja izračunati procenat od 60 do 70 odsto.

Proces je vrlo jednostavan. Stavite tri prsta na radijalnu arteriju, sa leve strane iznad šake, izbrojte otkucaje u toku 15 sekundi, pomnožite tu brojku sa četiri i dobićete maksimalni broj otkucaja u minuti.”

*Da li odmah treba dati gas?

“Vrijednosti koje se dobiju pokazuju osobi u kojoj je zoni maksimalne srčane frekvencije za vreme brzog hoda. Recimo, ako neko ima 30 godina, nalazi se u zoni zdravlja ako srce kuca u opsegu od 114 do 133 otkucaja u minuti. U svakom slučaju, sve osobe koje se odluče da upražnjavaju brzi hod treba da prvih nedelju dana pješače na 50 odsto maksimalne srčane frekvencije.”

*Šta još pokazuje da nismo pretjerali?

“Svako ko može da vodi kratku konverzaciju vježba u zoni zdravlja. Ako razgovarate ili pevate, tada se nalazite ispod zone zdravlja, a ako teško dišete, niste u stanju da govorite, imate nesvjesticu – vježbate iznad preporučene zone.”

*Kako ljude ubijediti da je brzo hodanje važno?

“Treba da znaju da se brzim hodanjem angažuju velike mišićne grupe, da se ne ostvaruje samo povoljan uticaj na mišićni i koštani sistem, već i na respiratorni i kardiovaskularni sistem. Uostalom, besplatno je, ovu fizičku aktivnost svako može da sprovodi bilo gdje, bez obzira na vremenske uslove.”

*Šta još moraju da znaju?

“Ako se opredjele za brzo hodanje i osete brzo lupanje srca, otežano dišu, imaju mučninu i vrtoglavicu, treba odmah da prekinu aktivnost. To može da se desi ne samo zbog zdravstvenih problema koje imaju već i ako dva do tri sata pre početka brze šetnje jedu tešku hranu. Inače, dobro je da pri ruci bude sat da bi se tačno odredilo vrijeme pješačenja.”

Ili štopericu.

“Još bolje, a najbolje je ako neko ima sredstava da nabavi mali pulsmetar, tj. monitor srčane frekvencije.”

Važni su i odjeća i obuća.

“Podrazumijeva se da bude lagana, zaštitna u slučaju kiše i hladnoće. Obuća treba da bude udobna, najbolje su platnene patike sa mekanim đonom.”